Wielu początkujących wegetarian poszukuje alternatywy dla klasycznych, mięsnych kotletów, klopsików czy nuggetsów. Osoby, lubiące smak mięsa zazwyczaj sięgają w takiej sytuacji po odpowiednio doprawioną soję, ciecierzycę, soczewicę, kaszę bulgur czy też fasolę. Również w supermarketach łatwo jest znaleźć np. gotowe kotlety, a także parówki czy plastry sojowe, nie różniące się zbytnio w smaku od szynki, kiełbasy czy innych wyrobów mięsnych.
Niestety, nowicjusze w kuchni wegetariańskiej często mają dość ograniczony jadłospis, co wynika głównie z mitu o zagrożeniu anemią wskutek niedoboru żelaza – stąd, aby dostarczyć organizmowi tego pierwiastka, wciąż jedzą rośliny strączkowe, z obawy o nadszarpnięcie gospodarki energetycznej organizmu.
I choć żelazo, zawarte w roślinach strączkowych jest dużo trudniej przyswajalne niż to, pochodzące produktów odzwierzęcych, odpowiedniej ilości tego pierwiastka dostarczą nam dwa, trzy posiłki na bazie roślin strączkowych w tygodniu.
Niestety, nadmiar tychże roślin w naszej diecie zazwyczaj powoduje wzdęcia, a nawet i bóle brzucha oraz dolegliwości żołądkowo- jelitowe u co wrażliwszych osób. Szczególnie weganie, spożywający na co dzień produkty sojowe w dużych ilościach mogą skarżyć się na tego typu problemy. Zbilansowana dieta u osób, stosujących diety wegetariańską oraz wegańską jest kluczowa dla zachowania zdrowia jak i dobrego samopoczucia.
Wielu wegetarian, popadających w spożywczą rutynę, skarży się na zmęczenie, kiepskie samopoczucie i osłabienie. Mięso nie zawiera bowiem jedynie żelaza, ale i witaminy z grupy B, aminokwasy oraz białko. Wszystkie te substancje są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Możemy je jednak sobie zapewnić w bardzo prosty sposób – na przykład dodając do soczewicowych kotlecików marchewki, pietruszki oraz selera.
Kuchnia wegetariańska wymaga nieco inwencji twórczej – po jakimś czasie zaczniemy sami udoskonalać poznane przepisy wedle własnych preferencji i doświadczeń. Istnieje wiele smacznych opcji obiadowych oprócz dań z roślin strączkowych; warto jest więc rozsmakować się w nowych, czasem zaskakujących połączeniach smakowych, aby nasz nowy styl życia nie był uciążliwy. Na początek przedstawimy więc kilka “bazowych” przepisów, które z łatwością można urozmaicić, dodając do nich np. żółtego sera, cebulki, kaszy, ryżu, marchewki, wszelkiego rodzaju orzeszków i nasion oraz świeżych ziół.
5 bazowych przepisów na warzywne pasty, używane do zamienników kotletów
- Pasty warzywne można wykonać na podstawie każdego drobno zmielonego lub startego warzywa po odciśnięciu zeń nadmiaru soku i dodaniu w zależności od preferowanej przez nas konsystencji: jajka (lub wody po moczeniu ciecierzycy), odrobiny oleju, dowolnej mąki albo innego zagęszczacza, np. zmielonych płatków owsianych. Pasty warzywne dobrze jest piec, smażyć lub używać do faszerowania pierogów, nadziewania naleśników etc. Pamiętajmy jednak o obrobieniu ich termicznie, jeżeli zawierają surowe jajko.
- Pasta soczewicowa jest jeszcze prostsza w przygotowaniu – wystarczy zagotować odpowiednią ilość wybranej przez nas soczewicy i w zależności od pożądanej konsystencji dodać do niej jajka/wody po ciecierzycy.
- Pasta ciecierzycowa wymaga nieco więcej zachodu, ponieważ przed jej przygotowaniem musimy zamoczyć nasiona na minimum 8 godzin. Dobrze jest dodać do moczenia odrobinkę sody oczyszczonej, aby ciecierzyca szybciej się ugotowała. Namoczoną ciecierzycę odcedzamy i gotujemy. Gdy będzie gotowa wystarczy ją zblendować i przyprawić. Zazwyczaj pasta ciecierzycowa bywa na tyle gęsta, że nie jest konieczne dodawanie do niej zagęszczaczy. Jeżeli jednak zajdzie taka potrzeba, najlepiej będzie użyć w tym celu wody z jej moczenia.
- Tofu (również wędzone) jest doskonałą bazą do kotletów roślinnych – nie poleca się jednak używania go solo, lecz z dodatkami: ryżem, kaszą gryczaną czy warzywami, takimi jak kalafior, marchewka i szpinak. Należy zetrzeć tofu na tarce lub je pokruszyć i dodać nasz drugi składnik – w tej opcji przeważnie gotujemy tylko dodatek, a później całość podsmażamy lub pieczemy w niskiej temperaturze.
- Pasta z kaszy także nie jest kłopotliwa ani pracochłonna. Najlepiej jest użyć tu kaszy gryczanej, jaglanej bulguru czy quinoi. Ugotowaną kaszę można smażyć i przyprawiać zarówno bez dodatków (choć w takim razie poleca się użycie zagęszczacza), jak i wzbogacić ją o cukinię, bakłażana, marchew czy twaróg.
Jak gotować kaszę, soję, ciecierzycę i soczewicę?
Kasza jaglana
Niewłaściwie ugotowana kasza jaglana (zwłaszcza ta nieco gorszej jakości) może mieć po ugotowaniu lekką goryczkę. Eliminacja tego efektu nie jest trudna, choć z pewnością wymaga dodatkowego nakładu pracy.
Pierwszym sposobem jest podprażenie ziarenek na suchej patelni, do momentu aż zaczną wydzielać lekko orzechowy aromat. Należy je przy tym wciąż mieszać, aby się nie przypaliły.
Drugim, znacznie mniej pracochłonnym sposobem na pozbycie się goryczki jest namoczenie ziarenek przez kilka godzin w świeżej wodzie. Dodatkowo możemy do niej dodać odrobinę soku z cytryny, aby wzmocnić efekt tego kroku.
- Namoczoną lub podprażoną kaszę należy przełożyć na sitko o drobnych oczkach i dokładnie przepłukać pod zimną, a następnie pod ciepłą wodą. Ziarenka powinniśmy płukać do momentu, aż woda będzie przezroczysta.
- Przelewamy opłukaną kaszę jaglaną wrzącą wodą. Tak przygotowane nasiona możemy już ugotować.
- Podstawowa proporcja wynosi 1 : 2,5 – około dwóch i pół szklanek wody na szklankę kaszy.
- Do osolonej, wrzącej wody z łyżką oleju przesypujemy kaszę jaglaną, delikatnie mieszamy, przykrywamy pokrywką i pozostawiamy na bardzo małym ogniu do czasu, gdy wchłonie cały płyn – powinno to zająć około 20 minut.
- Aby uzyskać papkowatą, przydatną do kotletów konsystencję powinniśmy mieszać kaszę podczas gotowania.
- Po wchłonięciu przez kaszę całej wody, wyłączamy ogień i pozostawiamy ją pod przykryciem na ok. 10 minut.
Kasza gryczana
Kasza gryczana wymaga mniejszej ilości czynności przygotowawczych. Powinniśmy jednak korzystać z kaszy, oznaczonej certyfikatem BIO – nasiona, pochodzące z upraw przemysłowych zawierają rakotwórczy glifosat, pochodzący z pestycydów.
- Podstawowa proporcja przy gotowaniu tej kaszy wynosi 1 : 2 czyli jedną szklankę ziaren na dwie szklanki wody.
- Zagotowujemy w garnku 2 szklanki wody z 1 łyżeczką soli i 3 łyżkami oleju.
- Do gotującej się wody wsypujemy 1 szklankę kaszy gryczanej. Mieszamy bardzo delikatnie przez kilka sekund, aby kasza nie przywarła do dna garnka.
- Gdy woda z kaszą zagotuje się ponownie, zmniejszamy gaz – tak, aby woda wciąż bardzo delikatnie się gotowała, nakrywamy garnek pokrywką i gotujemy jeszcze przez 15 minut. Na tym etapie nie mieszamy już kaszy, ponieważ może ona zbytnio się rozkleić.
Soja
Jest to roślina strączkowa, która – tak jak ciecierzyca, fasola czy groch- wymaga wcześniejszego namoczenia. Możemy jednak sporo skrócić proces namaczania przy zastosowaniu obróbki termicznej.
Pierwszym, tradycyjnym sposobem na przygotowanie soi do gotowania jest zalanie jej zimną wodą i odstawienie do namoczenia na 8-12 godzin.
Metoda ekspresowa polega na zalaniu soi zimną wodą, zagotowaniu jej i krótkim podgotowaniu przez ok. 2 minuty, po czym zdjęciu z ognia i zostawieniu do namoczenia na ok. 1 godzinę.
Dzięki namaczaniu ziarenka soi podwoją swoją objętość i uzyskają kształt niedużej fasolki.
- Soję można gotować w tej samej wodzie, w której się moczyła. Dzięki temu ziarna zachowają więcej wartości odżywczych. Możemy też przepłukać ją w zimnej wodzie i ponownie zalać świeżą, żeby jej powierzchnia przykrywała nasiona na wysokość kilku centymetrów.
- Do garnka dodajemy sól i olej (1 łyżeczka na szklankę wody). Zagotowujemy soję, po czym zmniejszamy ogień i gotujemy przez ok. 3 godziny.
- Jeżeli soja ma być wykorzystana jako samodzielne danie lub np. dodatek do sałatek, zaleca się gotowanie jej bez przykrycia. Z kolei przy zamiarze dodania jej do zupy czy gulaszu, powinno się gotować ziarna od przykryciem.
Ciecierzyca
Tak jak soja, ten typ rośliny strączkowej wymaga wcześniejszego namoczenia.
- Dzień wcześniej moczymy suchą ciecierzycę w zimnej wodzie, dodając do niej płaską łyżeczkę sody oczyszczonej – dzięki temu szybciej się ugotuje i będzie bardziej kremowa w smaku.
- Wsypujemy nasiona do dużego garnka i zalewamy je zimną wodą mniej więcej do 7 cm ponad poziom ciecierzycy i odstawiamy na noc do namoczenia – nie przykrywamy.
- Następnego dnia całość gotujemy z dodatkiem szczypty soli. Nakrywamy garnek pokrywką, zmniejszamy ogień i gotujemy do miękkości przez około godzinę. W razie potrzeby powinniśmy uzupełnić wodę gdyby cała wyparowała.
Soczewica
Ze wszystkich podanych tutaj produktów, soczewica gotuje się najszybciej. Oczywiście, w zależności od odmiany proces ten jest skrócony lub wydłużony. Czerwona soczewica gotuje się już w 15 minut, a żółta i zielona około 20. Soczewica brązowa zazwyczaj ugotowana jest już po 30 minutach.
- Soczewicę dokładnie płuczemy pod zimną, bieżącą wodą i usuwamy ewentualne zepsute ziarna. Nie odcedzamy nasionek z nadmiaru wody.
- Wypłukaną soczewicę przekładamy do garnka i zalewamy zimną wodą nieco ponad poziom ziarenek. Zagotowujemy.
- Po zagotowaniu zmniejszamy ogień, dodajemy sól i gotujemy soczewicę pod przykryciem – ziarna wchłaniają płyn, także potrafią one potroić swoją objętość. Warto więc sprawdzić od czasu do czasu, czy aby nie zostało zbyt mało wody, i dolać jej w razie potrzeby.
Jak wzbogacić smak potraw wegetariańskich?
- Gotowanie na bulionie. Warzywa strączkowe wchłaniają wodę z gotowania. Dodając więc do gotującej się wody (najlepiej domowy) bulion warzywny subtelnie wzbogacimy smak potrawy.
- Odpowiednie przyprawy. Szukając bardziej ‘mięsnego’ smaku powinniśmy sięgnąć po paprykę wędzoną, czarną sól, sos sojowy, płatki drożdżowe czy przyprawy, dodawane tradycyjnie do mięs – majeranek, szałwia, jałowiec, chili…
Chcąc uzyskać bardziej egzotyczną, zaskakującą kompozycję smakową, pokuśmy się o dodatek przypraw korzennych – goździków, cynamonu, anyżu, owoców (np. świeżej skórki pomarańczowej, suszonej żurawiny) lub lokalnych ziół.
- Podawanie w asyście odpowiednich dodatków. Sos jogurtowy, mięta, sałatka i kiełki będą doskonale smakować z placuszkami warzywnymi; o wiele lepiej niż klasyczna sałatka z buraków i ziemniaki, która z kolei dobrze komponować się będzie z bardziej “mięsnym” daniem, takim jak kotleciki na bazie tofu i wędzonej papryki.
- Panierowanie – bułka tarta z powodzeniem może być zastąpiona mąką z ciecierzycy, mąką kukurydzianą, a także panierką panko.
- Używanie nasion – dodatek orzechów włoskich, sezamu, pestek dyni czy słonecznika, siemienia lnianego bądź nasion chia korzystnie wpłynie na nasze zdrowie, urozmaici smak potrawy, dodatkowo zapewniając nam cenne składniki, takie jak magnez lub aminokwasy. Kolejnym profitem ze wzbogacenia potrawy o orzechy jest częściowa neutralizacja negatywnych skutków spożywania roślin strączkowych, takich jak wzdęcia, zaparcia i gazy. Większość wymienionych powyżej nasion zawiera bowiem substancje, usprawniające działanie jelit. Nasion możemy dodać zarówno do masy, jak i sosu czy panierki.
- Smażenie na aromatyzowanym oleju – np. takim, który pozostał nam po zjedzeniu pomidorów czy czosnku, zaprawionych z jego użyciem. Dobrym pomysłem będzie również użycie go do naszej masy zamiast zwykłego oleju rzepakowego.
Jak usprawnić przygotowywanie dań wegetariańskich?
1. Planujmy jadłospisy. Większość produktów strączkowych wymaga wcześniejszego namoczenia lub ugotowania. Dzięki temu nie tylko łatwiej będzie nam zbilansować dietę, jak i skrócić czas przygotowywania dania. Możemy np. ugotować soczewicę poprzedniego dnia, a po powrocie do domu dodać do niej jedynie resztę składników
2. Wykorzystajmy pozostałości po gotowaniu. Wegetarianizm pokrewny jest idei ekologii jak i zero waste. Dobrym pomysłem jest więc zamrożenie pozostałej masy na później, upieczenie z niej wegetariańskiego “pasztetu”, pozostawienie w lodówce jako smarowidło na chleb, czy przechowanie z myślą o dodaniu do innej potrawy w przyszłości. Przykładowo – bazową pastę “kotlecikową” z soczewicy można wykorzystać do wszystkich wymienionych celów, wzbogacając ją o dodatkowe warzywa, przyprawy czy składniki.
Dobrym pomysłem jest też wykorzystanie produktów odpadowych, takich jak woda po gotowaniu ciecierzycy, z której możemy zrobić wegańską bezę, wegański majonez czy mus czekoladowy.
3. Modyfikujmy przepisy bazowe. Ciecierzyca jest produktem o ogromnym potencjale, toteż możemy przy jej użyciu uzyskać kilka różnych dań, zmieniając jedynie dodatki i sposób przygotowania. Wystarczy podzielić ugotowaną porcję na dwie części, dodając do pierwszej marchewki i kalarepy, drugą zaś uzupełniając o np. ser pleśniowy, orzechy i grillowanego bakłażana. Możemy dowolnie żonglować składnikami, bilansując i urozmaicając dietę praktycznie na nieskończoność sposobów.
Jak bilansować dietę wegetariańską?
Kluczem do zdrowej dla organizmu diety wegetariańskiej jest jej różnorodność. Aby człowiek mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje pewnych substancji i mikroelementów, zapewnianych mu poprzez odpowiednio skomponowane posiłki.
Każdy istniejący pokarm składa się z podstawowych substancji, czyli białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i wody.
Składniki odżywcze spełniają trzy główne funkcje w organizmie:
- Budulcową (białko, składniki mineralne) – dostarczają budulca do tworzenia, odbudowy lub utrzymania tkanek w dobrym stanie. Szczególnie ważne w diecie małych dzieci, kobiet w ciąży i sportowców.
- Energetyczną (węglowodany, tłuszcze) – służą jako materiał energetyczny, umożliwiający podejmowanie wysiłku. Bardzo ważne dla sportowców i osób pracujących umysłowo.
- Regulującą (witaminy, składniki mineralne) – pomagają regulować procesy zachodzące w ciele, takie jak np. utrzymanie systemu immunologicznego w dobrym stanie.
Produkty pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawierają dużo tłuszczu, choć nie można odmówić im sporej zawartości pozostałych substancji, tak przecież ważnych dla rozwoju organizmu. Niemniej jednak, to właśnie odstawienie mięsa najbardziej wpływa na niższy wskaźnik otyłości wśród wegetarian.
Produkty roślinne przeważnie obfitują w błonnik i witaminy oraz węglowodany (jednak zazwyczaj o niższej wartości energetycznej niż żywność pochodzenia zwierzęcego). Wegetarianie mogą mieć z kolei problem z zaspokojeniem potrzeb energetycznych jak i budulcowych organizmu.
O ile “tradycyjna” dieta, uwzględniająca spożycie mięsa może prowadzić do nadwagi i niedoborów np. witamin, o tyle źle dobrana dieta wegetariańska naraża nas na niedobory podstawowych składników odżywczych – przede wszystkim białka i żelaza.
Białko pochodzące z roślin określane jest jako niepełnowartościowe, gdyż stopień jego przyswojenia jest znacznie mniejszy od tej samej substancji pochodzenia zwierzęcego. Jedynym źródłem białka pełnowartościowego są rośliny strączkowe.
Nie istnieje jednak produkt roślinny, zapewniający organizmowi żelazo, odpowiadające całkowicie temu, pochodzącemu od zwierząt. Jest to najtrudniej przyswajalny pierwiastek, i w zależności od indywidualnych cech organizmu część wegetarian może potrzebować jego suplementacji. Bilansując dietę – przynajmniej na samym początku – powinniśmy sprawdzać zawartość białka, tłuszczu i innych substancji odżywczych w naszej żywności i starać się o ich zrównoważenie. Unikajmy też przetworzonych produktów ‘wegetariańskich’ i przykładajmy uwagę do składu diety. Osobom o złych nawykach żywieniowych z przeszłości zaleca się pomoc dietetyka, aby nie narazić naszego organizmu na niedobory.