W dzisiejszych czasach dieta jarska zyskuje coraz większą popularność. Wynika to głównie z chęci dbałości o planetę, jak i licznych korzyści zdrowotnych, wynikających z oparcia codziennej diety na produktach roślinnych. Ograniczenie mięsa szczególnie polecane jest osobom, mającym problemy z cholesterolem, a także cukrzykom i walczącym z otyłością.
Odmiany wegetarianizmu
Mniej restrykcyjnymi alternatywami dla diety wegetariańskiej jest przede wszystkim ograniczenie spożycia mięsa, zwane także semiwegetarianizmem, lub nieco wzbogacona odmiana tej diety, znana jako pescowegetarianizm (figurujący w nomenklaturze dietetycznej również jako peskatarianizm lub ichtiwegetarianizm), rezygnujący z mięsa, lecz dopuszczający spożywanie ryb i owoców morza.
Klasyczna dieta laktoowowegetariańska zakłada rezygnację ze wszystkich gatunków mięsa przy spożywaniu nabiału oraz jaj. Z kolei w skład diety owowegetariańskiej wchodzą jaja, choć wyklucza ona spożycie mięsa oraz nabiału.
Najbardziej restrykcyjnymi i najtrudniejszymi dietami, klasyfikowanymi przez dietetyków jako odmiany diety wegetariańskiej są weganizm, oraz pochodzące od niego witarianizm i frutarianizm.
Weganizm polega na całkowitym wykluczeniu z diety (jak i codziennego funkcjonowania) absolutnie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mleka, nabiału, jajek, a także miodu.
Witarianizm i frutarianizm są wyjątkowo restrykcyjne jak i trudne do utrzymania różnorodności – dopuszczają one jedynie spożycie warzyw i owoców (witarianizm) lub nawet samych owoców (frutarianizm), wyłącznie w stanie surowym.
Ze względu na trudności z przygotowywaniem posiłków, niską dostępność oraz wysoki koszt produktów, te dwie najbardziej radykalne diety są wyjątkowo rzadko praktykowane, zwłaszcza w Europie środkowo-wschodniej.
Historia wegetarianizmu
Dieta ta wywodzi się z Indii i związana jest z wierzeniami przedhinduistycznymi – praktykowana była już w czasach bardzo wczesnej starożytności; niektóre źródła wskazują na II tysiąclecie p.n.e.
W Europie ten styl życia praktykowany był sporo później, choć pojawił się niezależnie od azjatyckich wpływów. Szczególnie popularny był wówczas na terenie Grecji, gdzie stał się elementem filozofii. Przykładem może być zgromadzenie pitagorejczyków, którzy rezygnowali z jedzenia mięsa z powodów etycznych.
Wegetarianizm może mieć również podłoże ekonomiczne. W dawnych czasach, dieta osób z niższych warstw społecznych opierała się przede wszystkim na warzywach strączkowych oraz bulwiastych, takich jak groch, brukiew czy rzepa, a w późniejszych czasach również ziemniaki.
Zalety diety wegetariańskiej
- Ulga dla portfela. Do niezaprzeczalnych zalet diety wegetariańskiej należy niższy koszt produktów spożywczych. Gwoli porównania: kilogram schabu wieprzowego bez kości kosztuje około 25 złotych – tymczasem za kilogramowe opakowanie suchej soczewicy zapłacimy około 10 złotych.
- Dwa razy więcej produktu. Dodatkowym autem soczewicy, ryżu, ciecierzycy czy większości roślin strączkowych jest to, że po ugotowaniu zwiększają one swoją objętość ponad dwukrotnie. We większości przepisów podaje się następujący przelicznik : gotując jedną szklankę suchej soczewicy (w zależności od gatunku) ostatecznie otrzymujemy od 2 do 2,5 szklanki produktu.
- Krótszy czas przygotowania. Kolejnym plusem takiej diety jest ekonomia – soczewicę i inne rośliny strączkowe, a także większość warzyw gotuje/piecze/smaży się znacznie krócej niż mięso.
Przykładowo: w piekarniku nagrzanym do w 180°C, 1 kg mięsa upiecze się mniej więcej w godzinę. Do upieczenia większości warzyw w tej samej temperaturze wystarczy zaledwie 30 minut. - Pobudzenie kreatywności. Każdy z nas czasem modyfikuje znane nam przepisy, lecz w kuchni wegetariańskiej mamy nieco większe pole do popisu. Produkty, takie jak np. tofu (o ile nie jest wędzone lub aromatyzowane) praktycznie nie mają smaku. Uzależniamy więc jego rolę w potrawie wyłącznie od przebiegu procesu gotowania. W zależności od użytych warzyw czy przypraw, może smakować ono niczym twaróg, mięso, jajecznica lub egzotyczne danie.
- Nowe smaki. Kuchnia wegetariańska wnosi nieco egzotyki do codziennych posiłków. Większość znanych nam przepisów na potrawy wegetariańskie wywodzi się z Bliskiego Wschodu, Indii czy krajów azjatyckich. Z tego powodu wielu wegetarian jest dobrze zaznajomiona ze stosunkowo mało znanymi nam przyprawami, oraz używa części z nich na co dzień. Przykładem może być indonezyjski galangal, marokańska mieszanka ras el hanout, czy turecki ‘pieprz’ znany jako isot. Weganie używają bardzo często takich dodatków, jak czarna sól, papryka wędzona oraz płatki drożdżowe, imitujące smak i zapach produktów pochodzenia zwierzęcego.
- Korzyści zdrowotne. Wegetarianie zazwyczaj są mniej zagrożeni otyłością i chorobami sercowo-naczyniowymi, w wyniku obniżenia stężenia cholesterolu w surowicy krwi, spadku ciśnienia tętniczego. Ponadto, dieta ta zmniejsza również ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych i cukrzycy typu drugiego.
- Zmniejszone ryzyko chorób odzwierzęcych i nieświadomego spożywania substancji szkodliwych. Ze względu na wykluczenie z diety przetworów mięsnych jak i mięsa, wegetarianie są praktycznie bezpieczni w kwestii nieumyślnego spożycia, szkodliwych substancji, pochodzących z przemysłowej hodowli zwierząt lub obróbki termicznej mięsa.
Zwłaszcza hodowla drobiu obfituje w szkodliwe dla człowieka ‘wspomagacze’, takie jak antybiotyki, leki weterynaryjne, sztuczne estrogeny, czy nawet szkodliwe pozostałości po paszach, uprawianych z dodatkiem pestycydów.
Z kolei w przetworach mięsnych znajdują się takie substancje, jak powstające przy peklowaniu nitrozoaminy, a w tych źle przechowywanych można spotkać nawet i jad kiełbasiany.
Dieta wegetariańska w znacznej mierze eliminuje też zagrożenia chorobami odzwierzęcymi i pasożytniczymi. Przykładem może być włośnica, do zarażenia którą dochodzi przez niedogotowane lub surowe mięso, skażone uprzednio włośniem krętym.
Wady diety wegetariańskiej
- Konieczność planowania jadłospisów i zakupów. Przy korzystaniu z roślin świeżość produktów jest szczególnie ważna, dlatego najlepszym rozwiązaniem bywa rozplanowanie jadłospisu. Unikniemy wówczas kupowania niepotrzebnych nam aktualnie składników, które zepsują się po niecałym tygodniu. Co więcej, przy przygotowywaniu posiłku na bazie ciecierzycy, fasoli czy soi konieczne jest namoczenie jej dzień przed ugotowaniem. Musimy więc zaplanować posiłek z odpowiednim wyprzedzeniem, aby móc wykonać czynności przygotowawcze.
Dodatkowo, planowanie jadłospisu jak i zakupów pozwoli nam na zbilansowanie wydatków jak i diety, oraz ograniczenie marnowania żywności. - Wysokie ryzyko niedoborów przy źle skomponowanej diecie. Zbyt mała ilość produktów na bazie strączkowych i nabiału naraża nas na niedobór żelaza, wapnia i witaminy D, a także zubożenie flory bakteryjnej jelit. Z kolei nadmiar roślin strączkowych w diecie powoduje wzdęcia i pogarsza stan chorobowy osób, cierpiących na refluks, wrzody żołądka lub niewydolność nerek. Zbyt duża ilość produktów sojowych w diecie może powodować u niektórych mężczyzn wystąpienie ginekomastii ze względu na zawartość fitoestrogenów – tak samo, jak spożywanie drobiu z hodowli, wspomagającej się hormonami.
- Rezygnacja z mięsa i ryb. Wielu z nas najzwyczajniej w świecie przepada za smakiem mięsa czy ryb, i ciężko jest im wytrwać w postanowieniu wegetarianizmu. Roślinne zamienniki przetworów mięsnych nie smakują podobnie, za to zawierają mnóstwo wzmacniaczy smaku i substancji o wątpliwym wpływie zdrowotnym. Jeżeli bardzo lubimy mięso i ryby, lepiej jest z nich nie rezygnować, zamiast spożywać przetworzoną żywność ‘wegetariańską’.
- Możliwa konieczność suplementacji – w zależności od indywidualnych cech organizmu oraz odmiany diety, część wegetarian może potrzebować suplementacji witaminą B12 oraz żelazem, których to substancji brakuje produktom roślinnym. W przypadku nieco bardziej restrykcyjnych diet wegetariańskich, takich jak owowegetarianizm, jedynym źródłem cennej witaminy B12 są jajka, które mogą nie wystarczyć do zaspokojenia potrzeb organizmu. Również kobiety o obfitych miesiączkach powinny sięgać po suplementację, gdyż wraz z krwią z organizmu wydalana jest spora część żelaza. Jako, iż żelazo roślinne (niehemowe) przyswajalne jest gorzej od tego zwierzęcego, zbilansowana, obfitująca w żelazo roślinne dieta może nie wystarczyć do zrekompensowania strat, wynikających z comiesięcznej utraty krwi.
- Brak uczucia sytości. Osoby aktywne, często i regularnie uprawiające sport mogą narzekać na brak uczucia sytości i częstszą potrzebę jedzenia. Takie osoby mogą wymagać stosowania zmodyfikowanej diety, obfitującej w białko, które jest podstawowym budulcem masy mięśniowej jak i całego organizmu. Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest spożywanie nabiału, mleka i jajek.
- Chemia w produktach wegetariańskich. Odradza się komponowania jadłospisu wyłącznie z przetworzonych produktów wegańskich i wegetariańskich. Wiele zamienników mięsa, np. parówki czy plastry/wędliny zawierają wzmacniacze smaku, konserwanty i barwniki, w dodatku są wysoko przetworzone, co oczywiście nie ma nic wspólnego ze zdrową żywnością. Nawet niektóre zupki błyskawiczne mają naklejkę ‘vegan’ na opakowaniu, co nie czyni ich automatycznie zdrowymi, pełnowartościowymi posiłkami.
- Jedzenie poza domem może być kłopotliwe. W restauracjach typu fast food zazwyczaj wybór dań wegetariańskich jest mocno ograniczony, a w menu części z nich nie znajduje się ani jedna w pełni wegetariańska propozycja – przykładem może być Burger King, przeciwko któremu w USA złożono pozew za to, że roślinne burgery smażone były na tłuszczu wołowym. Również w przydrożnych restauracjach z kuchnią polską ciężko o wytrawne danie bez mięsa, którym zazwyczaj okazują się pierogi ruskie, podane, a jakże, ze skwarkami.
Dla kogo dieta wegetariańska?
Dieta wegetariańska przynosi wiele korzyści osobom, stosującym ją na co dzień. Praktycznie każdy zdrowy człowiek może wprowadzić ją do swojego stylu życia – konieczne jest jednak zrobienie tego w odpowiedni sposób, aby nie narazić się na niedobory.
Przeciwwskazania dla diety wegetariańskiej
W niektórych przypadkach nie zaleca się praktykowania wegetarianizmu.
Do grupy osób, u których mogą wystąpić przeciwwskazania, zaliczają się przede wszystkim małe dzieci, które ze względu na wzrost i rozwój organizmu mają wysokie zapotrzebowanie na białko, będące podstawowym budulcem.
Także kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie. W zależności od indywidualnej gospodarki energetycznej organizmu, niektóre kobiety – nawet przy zbilansowanej diecie – mogą być zagrożone niedoborami i potrzebować suplementacji.
Osoby, walczące z chorobami przewlekłymi – np. anemicy lub cukrzycy, oraz seniorzy mogą mieć problemy z dostarczeniem organizmowi odpowiedniej ilości składników i minerałów, zarówno ze względu na występujące u nich niedobory lub gorszą przyswajalność substancji odżywczych.
Z tego względu, każda planowana modyfikacja diety u poniższych osób powinna zostać skonsultowana ze specjalistą. Zazwyczaj w takiej sytuacji złotym środkiem okazuje się peskatarianizm, który nie stwarza aż tak dużego zagrożenia niedoborami.
Dietetyczny catering wegetariański dla początkujących i wahających się
Nowicjusze w dziedzinie kuchni wegetariańskiej mogą mieć czasem problem ze zbilansowaniem diety czy też zakomponowaniem jej w różnorodne, ciekawe posiłki. Z pomocą przychodzi wówczas catering dietetyczny, który uanoczni nam, jak dieta wegetariańska powinna wyglądać. Czasami nawet doświadczeni wegetarianie korzystają z cateringu, aby zainspirować się do przygotowywania nowych posiłków.
To rozwiązanie jest też dobrym sposobem dla osób niezdecydowanych, aby bez dodatkowego wysiłku mogli wypróbować interesującą ich dietę.
Jak prawidłowo przejść na dietę wegetariańską?
Dieta wegetariańska musi być urozmaicona i zbilansowana, a także dostosowana do zapotrzebowania energetycznego i czynników fizjologicznych danej osoby. Przykładowo, osoby z gorszymi wynikami krwi mogą wymagać suplementacji na początkowym etapie zmiany trybu życia, a osobom aktywnym zaleca się spożywanie większej ilości białka.
Przejście na dietę wegetariańską bez konsultacji ze specjalistą zalecane jest jedynie w pełni zdrowym osobom, które zaznajomione są z podstawami zbilansowanego i zdrowego żywienia. Niewłaściwie sporządzony jadłospis oraz brak umiejętności gotowania może skutkować wystąpieniem niedoborów i niepotrzebną frustracją.
Bardzo ważna jest świadomość faktu, że nie można z dnia na dzień kompletnie zmienić diety – każda modyfikacja powinna być wprowadzana stopniowo. Jeżeli przed decyzją o przejściu na wegetarianizm w naszej codziennej diecie znajdowało się bardzo dużo produktów mięsnych, starajmy się stopniowo ograniczać ich ilość przez pewien okres czasu, aby nasze ciało miało szansę przyzwyczaić się do nowych warunków.
Po kilku tygodniach ograniczania mięsa warto jest skorzystać z wegetariańskiego jadłospisu – takie propozycje zbilansowanych posiłków znaleźć można w Internecie, książkach kucharskich lub filmikach z platformy YouTube.
Dobrą propozycją może okazać się korzystanie z takich opracowań przez parę miesięcy, aby rozeznać się w potrawach i nauczyć się gotowania różnorodnych, sycących posiłków. Gdy poczujemy się już pewnie w stosowaniu nowej diety, możemy przejść na żywienie intuicyjne, które również powinniśmy wprowadzać stopniowo. Pomoże nam w tym planowanie posiłków z tygodniowym wyprzedzeniem – dzięki temu przeanalizujemy, czy w wybranych przez nas potrawach nie znajduje się nazbyt dużo węglowodanów i produktów mącznych, i czy uwzględniliśmy w rozpisce odpowiednią ilość produktów, zapewniających potrzebne nam składniki odżywcze.
Dieta wegetariańska – co jeść?
Dostarczenie odpowiednich składników organizmowi bywa trudne – zwłaszcza na samym początku stosowania diety wegetariańskiej.
Przedstawiamy więc poniżej produkty, będące źródłem poszczególnych substancji:
Białko znajduje się głównie w nasionach strączkowych oraz nabiale. Wegetarianie powinni więc sięgać po takie pokarmy, jak soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch, soja i produkty sojowe (np. tofu), orzechy, amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana, nasiona dyni i słonecznika, nasiona chia, mleko i przetwory mleczne, sery twarogowe, jogurty oraz jaja.
Tłuszcze mają swoje źródło w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, (zwłaszcza tych, będących źródłem kwasów omega-3). Przykładem takich produktów mogą być olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, awokado oraz orzechy włoskie .
Węglowodany zapewnią nam przede wszystkim pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, wymienione wyżej nasiona roślin strączkowych a także owoce.
Błonnik pokarmowy to przede wszystkim świeże jak i suszone warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, oraz nasiona roślin strączkowych.
Witamina C ma swoje źródło w warzywach i owocach, takich jak papryka, natka pietruszki, pomidory, kapusta, brukselka, truskawki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, kiwi a także kiszone warzywa.
Witaminy z grupy B dostarczymy organizmowi przede wszystkim przez produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych i warzywa.
Witamina A i beta-karoten zawierają się w dyni, brokułach, jarmużu, żółtku jaja czy marchwi.
Witamina E znajduje się w składzie olejów roślinnych, orzechów laskowych, zielonych warzyw liściastych (szpinaku, jarmużu, rukoli, sałacie) i nasionach roślin strączkowych.
Wapń możemy pozyskać, spożywając nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, nasiona sezamu, mak, suszone figi, orzechy oraz mleko i jego przetwory.Żelazo, choć nieco gorzej przyswajalne od zwierzęcego znajduje się przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, zielonych warzywach, burakach i papryce oraz orzechach.
Wegetarianizm a zmiany klimatyczne
Mając na względzie dobro planety, nie trzeba całkowicie rezygnować ze spożycia mięsa, a jedynie ograniczyć jego ilość do jednej lub dwóch porcji w tygodniu. Chociaż może to okazać się trudne dla wielu osób, a przynajmniej na początku zmieniania podstawy naszej diety, warto jest spróbować podjąć ten krok– przede wszystkim dla własnego zdrowia. Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców wiąże się z większą różnorodnością dostarczanych organizmowi witamin i składników mineralnych oraz znacznym wzbogaceniem codziennego jadłospisu. Kluczowe w tej kwestii jest to, aby świadomie wybierać spożywane przez nas produkty. Przy ograniczaniu mięsa stawiajmy na żywność lepszej jakości, najlepiej pochodzącą z etycznej, certyfikowanej hodowli. To samo tyczy się wyboru jajek, z których najlepsze będą te z wolnego wybiegu, oraz warzyw i owoców, uprawianych przez pobliskich rolników. Tym samym wesprzemy mniejsze biznesy i zasilimy lokalną gospodarkę, osłabiając wpływy nie zawsze etycznych hodowli przemysłowych – nie mówiąc już o niesamowitej korzyści, jaką przynosi nam dieta, oparta na zdrowej żywności.